«Κλειδιά» η οργάνωση και ο προγραμματισμός
Πολλοί άνθρωποι που μένουν μόνοι τους, καταλήγουν να μαγειρεύουν θρεπτικά γεύματα για τον εαυτό τους. Τα συνήθη προβλήματα που αντιμετωπίζουν, είναι ο περιορισμός στις επιλογές υγιεινών γευμάτων, η συνεχής κατανάλωση υπολειμμάτων φαγητών και το άσκοπο πέταγμα φαγητού, επειδή η ποσότητα που μαγείρεψαν ήταν περισσότερη από όση μπορούσαν να καταναλώσουν.Με έναν απλό προγραμματισμό ωστόσο, είναι δυνατό να ετοιμάσουμε απλά, γρήγορα και ποιοτικά γεύματα, ακόμη και για ένα άτομο.
Μερικές χρήσιμες συμβουλές, που μπορούν να βοηθήσουν στην εξοικονόμηση φαγητού, αλλά και στην διευκόλυνση της προετοιμασίας των γευμάτων για ένα άτομο δίνονται παρακάτω:
1. Αγοράστε μόνο την ποσότητα φαγητού που θα σας χρειαστεί και καταψύξτε την ποσότητα που περισσεύει. Υπάρχουν αρκετά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να καταψυχθούν όπως φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι, ξηροί καρποί, ψωμί κ.λπ. Με αυτό τον τρόπο θα τα διατηρήσετε φρέσκα για μεγαλύτερο διάστημα. Για καλύτερη ποιότητα και γεύση φροντίστε να τα καταψύξετε όταν είναι φρέσκα.
2. Αγοράστε σε μικρές ποσότητες τρόφιμα που αλλοιώνονται σε μικρό χρονικό διάστημα, όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
3. Πλέον στην αγορά κυκλοφορούν σε αφθονία έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα με χαμηλά λιπαρά, συσκευασμένα σε ατομικές μερίδες, κονσερβοποιημένες σούπες με μειωμένο νάτριο και χαμηλά λιπαρά, τα οποία μπορούν να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμα σε περιπτώσεις έλλειψης χρόνου.
4. Άλλη μια συνήθεια η οποία μπορεί να βοηθήσει στην εξοικονόμηση χρόνου και ποσότητας φαγητού είναι να μαγειρέψετε μια μεγάλη παρτίδα φαγητού, να το μοιράσετε σε ατομικές μερίδες και να το καταψύξετε. Το φαγητό που θα προετοιμάσετε θα πρέπει να περιλαμβάνει φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων, όπως κρέας, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Ένα παράδειγμα φαγητού αποτελεί το κοτόπουλο με καστανό ρύζι και διάφορα λαχανικά. Έτσι με ένα πιάτο, μπορείτε να καλύψετε σε μεγάλο ποσοστό τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Καλό είναι πάνω στο πακέτο να γράφετε την ημερομηνία ετοιμασίας του γεύματος και το περιεχόμενό του, ούτως ώστε να χρησιμοποιείτε με προτεραιότητα τα παλαιότερα σε προετοιμασία πακέτα.
5. Οι σαλάτες μπορούν να αποτελέσουν μια γρήγορη και υγιεινή επιλογή, χωρίς να απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία. Ανάλογα με τα υλικά που θα χρησιμοποιήσετε μπορούν να καταστούν ένα πλήρες μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Κόψτε φρέσκα ωμά λαχανικά εποχής και προσθέστε αυγό ή τυρί ή κομματάκια κοτόπουλου (με προτίμηση στο στήθος, λόγω του ότι περιέχει λιγότερο λίπος) ή τόνο. Προσθέστε επιπλέον, καλαμπόκι ή παξιμαδάκια ή μικρή ποσότητα βρασμένου ρυζιού ή πατάτας και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Έτσι θα έχετε ένα πιάτο πλήρες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλής ποιότητας λίπος.
6. Μια εξίσου καλή πρόταση, αποτελούν οι σπιτικές σούπες και ιδιαίτερα οι σούπες λαχανικών. Το πλεονέκτημα αυτής της επιλογής, είναι ότι τα υπολείμματά της μπορούν να καταψυχθούν ή ακόμα και να ψυχθούν και να καταναλωθούν την επόμενη μέρα. Επιλέξτε τα λαχανικά της αρεσκείας σας (κατά προτίμηση εποχής). Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα βράσετε έως ότου μαλακώσουν. Λαχανικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν, είναι η ντομάτα, η πατάτα, το καρότο, το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα φασόλια κ.λπ. Το πιάτο αυτό θα είναι πλούσιο σε βιταμίνες, φυτικές ίνες αλλά και αντιοξειδωτικά.
7. Τα υπολείμματα φαγητών μπορούν να φανούν αρκετά χρήσιμα, αν τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ένα καινούργιο πιάτο. Αν, για παράδειγμα, ψήσετε κοτόπουλο για ένα γεύμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι περίσσεψε για ένα σάντουιτς, μία σαλάτα ή μια σούπα.
8. Τέλος, τα σάντουιτς είναι μια εύκολη και -ανάλογα με τα υλικά που θα επιλέξετε- θρεπτική λύση για ένα άτομο που μένει μόνο του. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα ή ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά, τυρί με επίσης μειωμένα λιπαρά και διάφορα λαχανικά, όπως μαρούλι, ντομάτα, λάχανο, αβοκάντο κ.λπ.
Συμπερασματικά, υπάρχουν πολλές επιλογές γευμάτων για κάποιον που μένει μόνος του και μάλιστα οι περισσότερες από αυτές είναι και εύκολες και γρήγορες. Αρκεί να υπάρχει προγραμματισμός.
Η μαγειρική, αν γίνει σωστά και οργανωμένα, μπορεί να μας εξοικονομήσει χρόνο αλλά και χρήματα. Και μπορεί να έχει και …ενδιαφέρον!
Πολλά βιβλία μαγειρικής με συνταγές για ένα ή δυο άτομα μπορούν να μας εφοδιάσουν με ολόφρεσκιες ιδέες και να διευκολύνουν τις επιλογές μας.
Πηγή: mednutrition.gr
